Упражнения Кегеля: Как правильно выполнять
Начните с понимания того, что упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержке органов таза, контроле мочеиспускания и сексуальном удовольствии. Чтобы начать, найдите свои мышцы тазового дна. Сделайте это, пытаясь остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для этого, являются теми же самыми, которые вы будете тренировать с помощью упражнений Кегеля.
Теперь, когда вы знаете, как найти свои мышцы тазового дна, пришло время начать упражнения Кегеля. Начните с простого упражнения, называемого «стоп-старт». Для этого сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить поток мочи, а затем расслабьте их. Повторите это упражнение 10-15 раз, затем отдохните в течение минуты и повторите еще два подхода. По мере того, как вы становитесь более комфортными с этим упражнением, вы можете увеличить количество повторений и подходов.
Другое полезное упражнение Кегеля называется «длинные и короткие сокращения». Для этого сожмите мышцы тазового дна как можно сильнее и удерживайте их в течение пяти секунд, затем расслабьте их. Повторите это упражнение 10-15 раз, затем отдохните в течение минуты и повторите еще два подхода. После этого выполните короткие сокращения, сжимая мышцы тазового дна как можно быстрее и расслабляя их. Повторите это упражнение 20-30 раз, затем отдохните в течение минуты и повторите еще два подхода.
Важно помнить, что упражнения Кегеля не должны вызывать дискомфорта или боли. Если вы испытываете боль во время или после упражнений, прекратите их и обратитесь к врачу. Также помните, что упражнения Кегеля не являются мгновенным решением. Как и любая другая форма упражнений, они требуют времени и постоянства, чтобы увидеть результаты. Но с правильной техникой и регулярными упражнениями, вы можете укрепить мышцы тазового дна и улучшить свое здоровье и сексуальное удовольствие.
Понимание мышц тазового дна
Основные мышцы тазового дна включают в себя лобково-копчиковую мышцу, поднимающую анальный сфинктер и поднимающую влагалище мышцы. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать тазовые органы и обеспечивать контроль над мочевым пузырем и кишечником.
Одним из способов понять, как работают мышцы тазового дна, является попытка остановить поток мочи во время мочеиспускания. При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение мышц в области таза. Это и есть мышцы тазового дна, которые вы будете тренировать с помощью упражнений Кегеля.
Техника выполнения упражнений Кегеля
Начните с поиска своих мышц Кегеля. Попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Если у вас это получилось, значит, вы нашли нужные мышцы. Эти же мышцы используются при выполнении упражнений Кегеля.
Теперь, когда вы знаете, как найти мышцы Кегеля, можно приступать к упражнениям. Начните с простого: напрягите мышцы Кегеля и удерживайте напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Повторите это упражнение десять раз подряд.
По мере того, как вы становитесь более комфортны в выполнении этого упражнения, увеличьте время напряжения до десяти секунд, а затем до пятнадцати секунд. Помните, что важно не только напрягать мышцы, но и правильно расслаблять их.
Другое полезное упражнение Кегеля — это быстрые сокращения. Напрягите мышцы Кегеля как можно быстрее и как можно сильнее, а затем сразу же расслабьте их. Повторите это упражнение десять раз подряд. По мере практики увеличивайте скорость сокращений.
Вы также можете попробовать упражнение «лифт». Начните с напряжения мышц Кегеля на пять секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Повторите это упражнение, но каждый раз увеличивайте время напряжения на пять секунд, пока не достигнете двадцати секунд. Затем начните уменьшать время напряжения на пять секунд каждый раз, пока не вернетесь к пяти секундам.
Важно помнить, что упражнения Кегеля не должны вызывать дискомфорт или боль. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и отдохните. Также важно выполнять упражнения Кегеля регулярно, чтобы увидеть результаты.