Упражнения от остеохондроза шейного и грудного отделов
Если вы страдаете от боли в шее или верхней части спины, скорее всего, у вас остеохондроз. Но не волнуйтесь, есть много упражнений, которые могут помочь облегчить боль и улучшить подвижность. Давайте начнем с простых упражнений для шейного отдела позвоночника.
Первое упражнение называется «вращение головой». Встаньте прямо, затем медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поверните голову влево. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону. Это поможет растянуть мышцы шеи и улучшить подвижность.
Теперь давайте перейдем к упражнениям для грудного отдела позвоночника. Одно из лучших упражнений — это «кошка-корова». Встаньте на четвереньки, затем медленно округлите спину, как кошка, и поднимите голову вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите живот к полу, одновременно поднимая голову и грудь вверх, как корова. Повторите это упражнение 10 раз.
Еще одно полезное упражнение — это «скручивание позвоночника». Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем медленно поднимите колени к груди, затем поверните колени вправо, пока не почувствуете напряжение в левой стороне спины. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и улучшить подвижность позвоночника.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Начни с плавных вращений головой. Встань прямо, подними подбородок и медленно поверни голову вправо, затем влево. Повтори это движение 10 раз в каждую сторону. Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи и улучшить подвижность шейного отдела.
Теперь перейдем к упражнению «кивок». Сидя или стоя прямо, медленно кивни головой, как будто соглашаясь с чем-то. Задержись в нижней точке на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори это движение 10 раз. Это упражнение поможет растянуть мышцы задней части шеи.
Для следующего упражнения «плечевой мост» ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Подними бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори это движение 10 раз. Это упражнение поможет растянуть и укрепить мышцы шеи и плеч.
Заверши свою тренировку упражнением «кошка-корова». Встань на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Медленно округли спину, как кошка, подбородок прижат к груди. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение и прогнись в спине, подними подбородок и посмотрите вверх. Повтори это движение 10 раз. Это упражнение поможет растянуть и укрепить мышцы шеи и спины.
Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе
Начните с разминки, выполнив несколько наклонов туловища вперед-назад и поворотов корпуса в стороны. Это поможет подготовить мышцы к основной части упражнений.
Одним из эффективных упражнений для грудного отдела является «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, как кошка, затем округлите спину и опустите живот к полу, как корова. Повторите это движение несколько раз, чувствуя растяжение и напряжение в мышцах спины.
Для укрепления мышц между ребрами и грудной клетки выполните упражнение «Поза голубя». Встаньте на колени, сядьте на левую ногу, а правую ногу положите сзади себя, согнув колено. Наклонитесь вперед, положив руки на пол по обе стороны от левой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Для растяжения мышц грудного отдела и улучшения подвижности позвоночника выполните упражнение «Поза змеи». Лягте на живот, положите руки под плечи, приподнимите голову и грудь, опираясь на руки. Медленно выгните спину вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Не забывайте о правильном дыхании во время упражнений. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, следя за тем, чтобы дыхание было ровным и глубоким.
Занятия йогой также могут быть полезны для грудного отдела позвоночника. Поза «Собаки мордой вниз» и «Кобра» помогут растянуть и укрепить мышцы спины, груди и живота.
Важно помнить, что при остеохондрозе грудного отдела позвоночника необходимо избегать резких движений и перегрузок. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.