Меню для похудения: калории и граммы
Первое, что нужно сделать при составлении меню для похудения, это определиться с калорийностью вашего рациона. Для большинства людей, целью является дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потреблять. Рекомендуется начать с дефицита в 300-500 калорий в день.
Теперь, давайте поговорим о макронутриентах. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Для похудения рекомендуется придерживаться следующего соотношения макронутриентов: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Что касается граммов, то для большинства людей, потребление 1,5-2 граммов белка на килограмм веса тела в день является оптимальным. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно потреблять около 90-120 граммов белка в день. Для углеводов и жиров, рекомендуется потреблять по 1,5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий и макронутриентов вам нужно потреблять в день, давайте поговорим о конкретных продуктах. Для похудения, рекомендуется включать в рацион богатые белком продукты, такие как курица, рыба, яйца и бобовые. Также важно включать в рацион здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена. Для углеводов, выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Расчет калорий для похудения
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так вы получите вашу суточную норму калорий для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученное значение.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Граммы белков, жиров и углеводов в рационе
Для похудения важно правильно распределить макронутриенты в рационе. Рекомендуется включать в меню белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. Белки и углеводы содержат 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм.
Для похудения оптимально соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 30/30/40. Это означает, что 30% калорий должно поступать из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять 600 ккал из белков (150 грамм), 600 ккал из жиров (67 грамм) и 800 ккал из углеводов (200 грамм).
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, а также для поддержания чувства насыщения. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Жиры важны для здоровья мозга и гормонального баланса. Они также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Источники жиров — растительные масла, орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они бывают простыми (сахара, крахмал) и сложными (клетчатка, крахмал). Для похудения рекомендуется потреблять больше сложных углеводов, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство насыщения. Источники углеводов — цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые.