ЛФК при шейном остеохондрозе: полный комплекс упражнений
Если вы столкнулись с шейным остеохондрозом, знайте, что лечебная физкультура (ЛФК) является неотъемлемой частью комплексного лечения. Регулярные упражнения помогут вам справиться с болью, улучшить подвижность шеи и предотвратить дальнейшее прогрессирование заболевания.
Прежде чем начать, важно помнить, что каждое упражнение должно выполняться плавно и без резких движений. Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее по мере улучшения самочувствия. Если вы испытываете сильную боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.
Теперь давайте рассмотрим полный комплекс упражнений для лечения шейного остеохондроза:
- Упражнение «Вращение головой» — медленно поверните голову вправо, затем влево, повторяя движение 10-15 раз в каждую сторону.
- Упражнение «Кивок» — медленно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
- Упражнение «Плечи» — медленно поднимите плечи к ушам, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз.
- Упражнение «Пружина» — медленно нагните голову вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение, как если бы вы кивали. Повторите 10-15 раз.
- Упражнение «Задняя вытяжка» — медленно наклоните голову назад, как если бы вы смотрели вверх на потолок, задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Эти упражнения помогут вам справиться с болью и улучшить подвижность шеи. Но помните, что ЛФК — это только часть лечения. Не забывайте также соблюдать правильную осанку, использовать ортопедические подушки и матрасы, а также избегать факторов, которые могут усугубить ваше состояние, таких как сидение перед компьютером в течение длительного времени или ношение тяжелых сумок.
Упражнения для растяжки мышц шеи
Начните с мягкого поглаживания шеи, чтобы подготовить мышцы к растяжке. Затем выполните следующие упражнения:
1. Повороты головы
Медленно поверните голову вправо, затем влево, как будто пытаясь дотянуться ухом до плеча. Повторите это движение 10 раз в каждую сторону.
2. Наклоны головы
Медленно наклоните голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди. Затем медленно наклоните голову назад, пытаясь заглянуть себе за спину. Повторите это движение 10 раз.
3. Вращение головы
Медленно поверните голову вправо, затем наклоните ее вперед, пытаясь коснуться подбородком плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, наклоняя голову влево. Повторите это движение 10 раз в каждую сторону.
4. Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Медленно наклоните голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди. Затем медленно поверните голову влево, пытаясь коснуться ухом левого плеча. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, повернув голову вправо. Повторите это движение 3 раза в каждую сторону.
Завершите растяжку мягким поглаживанием шеи, чтобы успокоить мышцы. Помните, что растяжка должна быть безболезненной, поэтому не доводите себя до боли или дискомфорта.
Укрепление мышц шеи и плечевого пояса при шейном остеохондрозе
Для укрепления мышц шеи и плечевого пояса при шейном остеохондрозе рекомендуется выполнять специальные упражнения. Начните с простых упражнений, постепенно усложняя их по мере укрепления мышц.
Упражнение 1: Кивки головой
Сидя или стоя, медленно кивайте головой вверх-вниз, как будто соглашаетесь с чем-то. Выполните 10-15 повторений. Это упражнение поможет укрепить мышцы шеи и предотвратить напряжение в этой области.
Упражнение 2: Повороты головы
Сидя или стоя, медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение поможет укрепить мышцы шеи и плечевого пояса, а также улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.
Упражнение 3: Наклоны головы
Сидя или стоя, медленно наклоняйте голову вперед, затем назад. Выполните 10-15 повторений. Это упражнение поможет укрепить мышцы шеи и плечевого пояса, а также снять напряжение в этой области.
Упражнение 4: Надавливание ладонью на лоб
Сидя или стоя, положите ладонь на лоб и надавливайте на него, сопротивляясь давлению головой. Выполните 10-15 повторений. Это упражнение поможет укрепить мышцы шеи и плечевого пояса, а также улучшить кровообращение в этой области.
Упражнение 5: Отжимания от стены
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, обопритесь ладонями о стену на уровне плеч и выполняйте отжимания. Выполните 10-15 повторений. Это упражнение поможет укрепить мышцы плечевого пояса и рук, а также улучшить осанку.
Выполняйте эти упражнения ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Помните, что важно слушать свое тело и не перегружать мышцы, чтобы избежать боли и дискомфорта. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время или после выполнения упражнений, прекратите их выполнение и обратитесь к врачу.