Как получить 120 грамм белка за день из продуктов
Для достижения этой цели вам понадобится составить сбалансированный рацион, богатый белковыми продуктами. Начните свой день с завтрака, содержащего около 30 грамм белка. Отличным выбором будет омлет из 3 яиц с добавлением сыра и овощей. Яйца содержат высококачественный белок, а сыр добавит дополнительные 7 грамм белка.
На обед включите в рацион порцию белковой пищи, такой как курица, рыба или тофу. Например, 100 грамм куриной грудки содержат около 30 грамм белка. Добавьте к этому порцию цельнозернового риса и овощей, чтобы получить полноценный прием пищи.
На ужин можно съесть порцию белка, такой как говядина, индейка или бобовые. Например, 100 грамм говядины содержат около 29 грамм белка. Не забудьте дополнить это блюдо овощами и здоровыми жирами, такими как авокадо или орехи.
Между основными приемами пищи можно перекусить белковыми закусками, такими как орехи, семена или йогурт. Например, 30 грамм миндаля содержат около 6 грамм белка, а 200 грамм греческого йогурта — около 20 грамм белка.
Также не забывайте о напитках, богатых белком, таких как молоко или протеиновые коктейли. Например, стакан молока содержит около 8 грамм белка, а протеиновый коктейль может содержать до 30 грамм белка.
В течение дня старайтесь потреблять около 120 грамм белка, распределяя его равномерно между приемами пищи и перекусами. Это поможет вам достичь своей цели и получить достаточное количество белка для поддержания здоровья и активности.
План питания на завтрак, обед и ужин
Начните свой день с завтрака, содержащего 30 грамм белка. Отличным выбором будет омлет из 3 яиц с добавлением молока, сыра и овощей. Это даст вам около 20 грамм белка и обеспечит вас энергией на весь день.
На обед вы можете съесть порцию куриной грудки (около 30 грамм белка) с салатом из зелени и овощей. Добавьте к этому цельнозерновой хлеб или картофель, чтобы получить полноценный прием пищи.
Для ужина идеально подойдет рыба, богатая белком, например, лосось (около 25 грамм белка на 100 грамм). Приготовьте его на гриле или в духовке с добавлением специй и лимонного сока. Подавайте с гарниром из бобовых или чечевицы, которые также содержат белок.
Не забывайте о перекусах между приемами пищи. Например, горсть орехов или йогурт с фруктами могут добавить еще несколько грамм белка в ваш рацион.
Список продуктов, богатых белком
Для достижения цели в 120 грамм белка в день, включите в свой рацион следующие продукты, богатые белком:
- Говядина: 26 грамм белка на 100 грамм
- Курица: 31 грамм белка на 100 грамм
- Рыба (тунец, лосось): 25-30 грамм белка на 100 грамм
- Яйца: 13 грамм белка на 100 грамм
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох): 20-25 грамм белка на 100 грамм
- Творог: 18 грамм белка на 100 грамм
- Греческий йогурт: 10 грамм белка на 100 грамм
- Орехи и семена (миндаль, арахис, семена подсолнечника): 20-30 грамм белка на 100 грамм
Разнообразьте свой рацион этими продуктами, чтобы получать достаточное количество белка для поддержания здоровья и активности. Не забывайте также учитывать другие питательные вещества и витамины, необходимые для полноценного питания.