Даш диета при гипертонии: меню на неделю
Если вы страдаете гипертонией, важно следить за своим рационом. Даш диета, разработанная американским институтом медицины, идеально подходит для людей с повышенным давлением. Она богата фруктами, овощами, цельными зернами и белками, а также низка по содержанию насыщенных жиров и хлорида натрия.
Вот пример меню на неделю, которое поможет вам начать даш диету при гипертонии:
- Понедельник: Завтрак — овсянка с ягодами и орехами, обед — салат из свежих овощей с куриной грудкой, ужин — запеченная рыба с гарниром из коричневого риса и брокколи.
- Вторник: Завтрак — тост с авокадо и яйцом, обед — суп из чечевицы с добавлением зелени, ужин — жареное мясо индейки с тушеными овощами.
- Среда: Завтрак — йогурт с фруктами и орехами, обед — салат из фасоли с куриной грудкой, ужин — запеченная курица с гарниром из киноа и зеленой фасоли.
- Четверг: Завтрак — омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, обед — суп из тыквы с добавлением зелени, ужин — жареное мясо индейки с тушеными овощами.
- Пятница: Завтрак — тост с авокадо и яйцом, обед — салат из свежих овощей с куриной грудкой, ужин — запеченная рыба с гарниром из коричневого риса и брокколи.
- Суббота: Завтрак — йогурт с фруктами и орехами, обед — суп из чечевицы с добавлением зелени, ужин — жареное мясо индейки с тушеными овощами.
- Воскресенье: Завтрак — омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, обед — салат из фасоли с куриной грудкой, ужин — запеченная курица с гарниром из киноа и зеленой фасоли.
Помните, что важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, отказаться от вредных привычек и регулярно проходить медицинские обследования. Даш диета при гипертонии поможет вам нормализовать давление и улучшить общее самочувствие.
Основные принципы Даш диеты при гипертонии
Первый принцип Даш диеты — ограничение потребления натрия. Соль является основным источником натрия в нашем рационе, и избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления. Рекомендуется ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день, а лучше всего — до 1500 миллиграммов для людей с гипертонией или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Третий принцип Даш диеты — потребление цельных зерен. Цельные зерна богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и поддерживать здоровый вес. Рекомендуется потреблять не менее 6 порций цельных зерен в день.
Четвертый принцип Даш диеты — потребление белка. Белок необходим для поддержания здоровья мышц и других тканей организма. Рекомендуется потреблять не менее 2 порций белка в день, выбирая нежирные источники, такие как курица, рыба, бобовые и орехи.
Пятый принцип Даш диеты — ограничение потребления жиров и холестерина. Избыточное потребление жиров и холестерина может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется ограничить потребление жиров до 27% от общего потребления калорий и холестерина до 150 миллиграммов в день.
Шестой принцип Даш диеты — потребление кальция. Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для правильной работы сердца и сосудов. Рекомендуется потреблять не менее 1200 миллиграммов кальция в день, выбирая источники с низким содержанием жира, такие как молоко, йогурт и листовые зеленые овощи.
Соблюдение этих принципов поможет вам достичь целей Даш диеты и поддерживать здоровое артериальное давление. Однако важно помнить, что диета — это только один аспект здорового образа жизни, и она должна сочетаться с регулярными физическими упражнениями и другими здоровыми привычками.
Меню на неделю по Даш диете при гипертонии
При гипертонии важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельными зернами и белками. Даш диета — идеальный выбор для контроля артериального давления и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Давайте рассмотрим примерное меню на неделю.
Понедельник:
- Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами
- Обед: салат из свежих овощей с куриной грудкой и авокадо
- Ужин: запеченная рыба с гарниром из коричневого риса и брокколи
Вторник:
- Завтрак: творог с медом и фруктами
- Обед: суп из тыквы и чечевицы
- Ужин: индейка, тушенная с овощами и специями, с гарниром из цельнозерновой пасты
Среда:
- Завтрак: яйца, приготовленные на пару, с помидорами и цельнозерновым хлебом
- Обед: салат из фасоли, перца и кукурузы с лососем
- Ужин: курица, запеченная с лимоном и травами, с гарниром из киноа
Четверг:
- Завтрак: смузи из шпината, банана и йогурта
- Обед: суп из гороха и сельдерея
- Ужин: тушеный кролик с овощами и специями, с гарниром из цельнозернового хлеба
Пятница:
- Завтрак: гречневая каша с яблоком и орехами
- Обед: салат из свеклы, моркови и сельдерея с куриной грудкой
- Ужин: тушеный лосось с овощами и специями, с гарниром из коричневого риса
Суббота:
- Завтрак: омлет с помидорами, огурцами и цельнозерновым хлебом
- Обед: суп из чечевицы и моркови
- Ужин: индейка, запеченная с травами и специями, с гарниром из киноа
Воскресенье:
- Завтрак: творог с фруктами и орехами
- Обед: салат из фасоли, перца и помидоров с куриной грудкой
- Ужин: тушеный кролик с овощами и специями, с гарниром из коричневого риса
Не забывайте пить достаточно воды в течение дня и ограничить потребление соли, насыщенных жиров и сахара. Придерживаясь этого меню, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми питательными веществами и поможете контролировать артериальное давление.